સ્વસ્થ શરીર માટે જરૂરી છે કે તમે તમામ પોષક તત્વોને પોતાના ડાયટમાં સામેલ કરો. સાથે સાથે તેને કેટલી માત્રામાં લેવા જોઇએ તેની પણ તમને જાણકારી હોવી જોઇએ. મોટાભાગે લોકોને પોષક તત્વોના નામે માત્ર કેલ્શિયમ, વિટામિન અને પ્રોટીન વિશે જ જાણ હોય છે. આજે તમને એવા પોષક તત્વો અંગે જણાવીશું જે તમારા શરીર માટે અત્યંત જરૂરી છે.

 

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ

 

ફિશ ઓઇલનું સેવન કરવાથી માંસપેશીઓમાં લોહીનો પ્રવાહ થાય છે. જે માંસપેશીઓમાં પ્રોટીન બ્રેકડાઉનને ઓછું કરે છે. ફિશ ઓઇલમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ પણ હોય છે. જે મસલ્સને ટોન કરવામાં મદદ કરે છે. આ સિવાય ફિશ ઓઇલના સેવનથી ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટીમાં પણ સુધારો જોવા મળે છે. જેનાથી ડાયાબિટીસને રોકવામાં મદદ મળે છે. 

 

કેટલી માત્રા છે જરૂરી 

 

અમેરિકન હાર્ટ એસોશિએસન અનુસાર દર અઠવાડિયે ફેટી ફિશ જેમ કે, સેમન, મેકરેલ અથવા સાર્ડિન માછલી 3.5 અંશની માત્રામાં ખાવી જોઇએ. જો ફિશ નથી ખાઇ શકતા તો ફિશ ઓઇલના 1000-3000 મિલીગ્રામ કેપ્સૂલ રોજ ખાવા જોઇએ. જો તમે વેજીટેરિયન છો તો અળસીના બીજ, અખરોટ, ભાંગના બીજ ખાઇ શકો છો જેનાથી પણ તમને ઓમેગા-3 મળી રહેશે. 

 

મેગ્નેશિયમ 

 

કેટલીક મહિલાઓને મેગ્નેશિયમની યોગ્ય માત્રા નથી મળી રહેતું. જ્યારે મેગ્નેશિયમ માંસપેશીઓ માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. જ્યારે વેઇટલિફ્ટિંગ કરો છો તો માંસપેશીઓમાં થતા ખેંચાણ અને દર્દને રોકવામાં મેગ્નેશિયમ ફાયદાકારક હોય છે. 

 

કેટલી માત્રામાં છે જરૂરી 

 

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ અનુસાર, દરરોજ 310થી 320 મિલી ગ્રામ મેગ્નેશિયન લેવું જોઇએ. જો તમે અઠવાડિયામાં ત્રણથી ચાર દિવસ વેઇટ લિફ્ટિંગ કરો છો તો તમને 400 મિલી ગ્રામ સુધી મેગ્નેશિયમ લેવાની જરૂર છે. પાલક, નટ્સ, કઠોળ અને કાચા અનાજમાં મેગ્નેશિયમ જોવા મળે છે. 

 

વિટામિન સી 

 

વિટામિન સી લીંબુ, સંતરા, પાઈનેપલ જેવા ફળોમાં જોવા મળે છે જે રક્ત ધમનીઓ માટે ફાયદાકારક હોય છે. વિટામિન સીની મદદથી તમારી માંસપેશીઓને ઓક્સિજન અને જરૂરી પોષક તત્વો મળી રહે છે. આનાથી તમારાં મસલ્સ ટોન્ડ થાય છે. વિટામિન સીથી કોલેજનનું પણ નિર્માણ થાય છે જેનો ઉપયોગ શરીર હાડકાં અને માંસપેશીઓના નિર્માણમાં કરે છે. 

 

કેટલી માત્રા છે જરૂરી 

 

નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હેલ્થ રોજ 75 મિલી ગ્રામની માત્રામાં વિટામિન સી લેવાની ભલામણ કરે છે. જે તમને એક મીડિયમ આકારના સંતરા, એક અડધું લાલ મરચું અથવા એક કપ સ્ટ્રોબેરી ખાવાથી મળી શકે છે.

 

કેલ્શિયમ 

 

કેલ્શિયમ શરીરમાં હાડકાંઓ અને માંસપેશીઓને મજબૂત બનાવે છે. કેલ્શિયમની ઉણપથી શરીરમાં ઓસ્ટિઓપોરોસિસ નામની બિમારી થઇ જાય છે, જેનાથી હાડકાં કમજોર બની જાય છે અને ફ્રેક્ચર થવાની સંભાવનાઓ વધી જાય છે. 

 

કેટલી માત્રામાં છે જરૂરી 

 

ડોક્ટર દરરોજ 1200 મિલી ગ્રામ માત્રામાં કેલ્શિયમ લેવાની સલાહ આપે છે. તેને તમે દૂધથી બનેલા પ્રોડક્ટ્સ, ગ્રીન શાકભાજી અથવા કેલ્શિયમ સપ્લિમેન્ટ્સથી મેળવી શકો છો. જો તમે કેલ્શિયમની દવાઓ લેવા ઇચ્છો છો તો વિટામિન ડી પણ હોય તેવી દવાઓ લો. જેનાથી તમારાં હાડકાંઓ કેલ્શિયમને એબ્ઝોર્બ કરી શકે. આ માટે તમે રોજ 500થી 600 મિલી ગ્રામવાળા કેલ્શિયમની ટેબલેટ લઇ શકો છો. 

 

વિટામિન બી 

 

વિટામિન બી, વિટામિન બી1, બી2, બી3, બી6, બી7 અને વિટામિન બી12નું ગ્રુપ હોય છે. આ તમામ સ્વાસ્થ્ય માટે તો જરૂરી છે જ, સાથે સાથે માંસપેશીઓને મજબૂત બનાવવામાં પણ સહાયક હોય છે. વિટામિન બી પ્રોટીન મેટાબોલિઝ્મ અને એનર્જી પ્રોડક્શનથી લઇને નર્વ સિસ્ટમને પણ મજબૂત બનાવે છે. 

 

કેટલી માત્રા છે જરૂરી 

 

વિટામિન બીના તમામ તત્વો અનાજ, ઇંડા, લીન મીટ, કઠોળ, નટ્સ અને લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં જોવા મળે છે. માત્ર બી12 નોનવેજમાં જોવા મળે છે. તેથી શાકાહારીઓને આ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવું જરૂરી છે જેની માત્રા 2.4 માઇક્રોગ્રામ હોવી જરૂરી છે. 

 

વિટામિન ડી 

 

તમામ ડોક્ટર્સ કહે છે કે, સૂર્યની કિરણો હાડકાં અને માંસપેશીઓ માટે ખૂબ જ જરૂરી છે કારણ કે તેમાં વિટામિન ડી હોય છે. વિટામિન ડીથી રોગો સામે લડવાની ક્ષમતા પણ વધી જાય છે. વિટામિન ડી માંસપેશીઓના સંકોચન, ફંક્શન અને વિકાસ માટે જરૂરી છે. 

 

કેટલી માત્રા છે જરૂરી 

 

વધારે તડકાના કારણે સ્કિન કેન્સર જેવી બિમારીઓ થવાની શક્યતાઓ વધી જાય છે. તેથી તમે રોજ વિટામિન ડીની 4000થી 6000 ઇન્ટરનેશનલ યુનિટના સપ્લિમેન્ટ્સ લઇ શકો છો. તમે તમારાં લોહીમાં વિટામિન ડીની માત્રાની તપાસ પણ કરાવી શકો છો. ત્યારબાદ કોઇ ડોક્ટરની સલાહ અનુસાર વિટામિન ડીની યોગ્ય માત્રા લઇ શકો છો. 

 

વિટામિન ઇ 

 

વર્કઆઉટ કર્યા બાદ એક મુઠ્ઠી બદામ ખાવાથી તમને પ્રોટીન, ફેટ અને ફાઇબર મળે છે. આ વિટામિન ઇનો સારો સ્ત્રોત છે. આ વધારે એક્સરસાઇઝના કારણે મૃત થયેલી કોશિકા પટલને ઝડપથી રિકવર કરે છે. 

 

કેટલી માત્રા છે જરૂરી 

 

વિટામિન ઇની 300 મિલી ગ્રામથી વધારે માત્રા લેવાથી ગભરામણ થવી, પેટ દર્દ અને કમજોરી આવી શકે છે. તેથી રોજ 15 મિલી ગ્રામની આસપાસની માત્રામાં જ વિટામિન ઇ લેવું જોઇએ.